با این مواد غذایی فشار خونتان را کنترل کنید / تعریف فشار خون به زبان ساده

به گزارش اقتصادآنلاین، رژیم DASH (روش‌های تغذیه‌ای برای توقف پرفشاری خون) تاکید ویژه‌ای بر مصرف منابع پتاسیم دارد: موز، آووکادو، سیب‌زمینی، لوبیا و سبزیجات برگ‌سبز تیره.

پتاسیم به بدن کمک می‌کند سدیم اضافی را دفع کرده و دیواره رگ‌ها را شل کند؛ این اثر مستقیم بر کاهش فشار خون است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از طریق مواد غذایی دریافت کنند. برای مثال، یک موز متوسط حدود ۴۵۰ میلی‌گرم و یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته ۵۷۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

منیزیم دوست شریان‌ها

منیزیم در سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.

این ماده معدنی باعث شل شدن عضلات رگ‌ها شده و از افزایش فشار خون جلوگیری می‌کند. میزان توصیه‌شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است، برای نمونه، ۳۰ گرم تخم کدو برشته حدود ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم دارد. در افرادی که کمبود منیزیم دارند، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند اما حتماً باید زیر نظر پزشک مصرف شوند.

کلسیم و سلامت قلب

کلسیم موجود در شیر، ماست، پنیر و جایگزین‌های غنی‌ شده با کلسیم مانند شیر گیاهی و توفو، به انقباض و انبساط مناسب رگ‌ها کمک می‌کند.

رژیم DASH توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه دو تا سه واحد لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنند؛ هر واحد معادل یک لیوان شیر یا ماست و ۴۲ گرم پنیر است.

فیبر محافظ طبیعی فشار خون

فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود و با تغذیه باکتری‌های مفید روده، کاهش التهاب و بهبود عملکرد رگ‌ها فشار خون را کنترل می‌کند.

خوراکی‌های فیبردار شامل عدس، کلم‌برگ، جو دوسر، تمشک و دانه چیا هستند. رژیم DASH توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه ۳ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۴ تا ۸ وعده غلات کامل و ۳ تا ۵ وعده مغز، دانه و حبوبات مصرف کنند.

راهکارهای تکمیلی برای کنترل فشار خون

ورزش منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)

ترک سیگار

پرهیز از الکل

کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن

کنترل استرس

خواب کافی (حداقل ۷ ساعت شبانه)

فشار خون چیست؟

فشار خون (Blood Pressure) همان نیرویی است که خون به دیواره شریان‌ها وارد می‌کند. اصلی‌ترین مشکل مرتبط با فشار خون این است که مقدار آن از حد نرمال (۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه) بالاتر یا پایین‌تر باشد. سالانه افراد زیادی برای درمان صددرصدی فشار خون بالا (پرفشاری خون) به پزشک مراجعه می‌کنند. چرا که افزایش آن سلامتی را در معرض خطر قرار می‌دهد. عواملی که باعث تغییر فشار خون می‌شوند.

یک پدیده کاملا ثابت نیست، بلکه شما بر اساس فعالیتی که انجام می‌دهید باعث تغییر آن می‌شوید. به‌ عنوان مثال، ورزش و فعالیت‌های هیجان‌انگیز آن را افزایش می‌دهند، در حالی که استراحت باعث افت فشار می‌شود. عوامل زیر هم می‌توانند روی میزان آن تاثیر داشته باشند:

• سن
• تغییر موقعیت (برای مثال، تغییر وضعیت از حالت نشسته به حالت ایستاده)
• داروهای مصرفی

اگر شما نرمال باشد، پزشک در هر چکاپ سالانه آن را بررسی خواهد کرد. اما در صورتی که مقدار آن در اولین ویزیت بالا یا پایین باشد، پزشک از شما می‌خواهد که آن را چند بار در طول هفته کنترل کنید. 

بهتر است فشار خود را به کمک دستگاه فشارسنج در ساعات مشخصی از روز چک کنید تا بتوانید در قرار ملاقات بعدی با پزشک گزارش کاملی به او ارائه دهید. اگر فشار شما بسیار بالا باشد، پزشک دستگاه مانیتورینگ را پیشنهاد می‌دهد. این دستگاه را باید به مدت ۲۴ ساعت روی بازوی خود ببندید تا هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یک‌بار فشار شما را در حین انجام فعالیت‌های روزمره اندازه‌گیری و ثبت کند.